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25 de fevereiro de 2016

Proteína no prato é vital, mas em excesso pode te fazer mal


Comer proteína todos os dias é fundamental para manter o corpo funcionando. Geralmente de origem animal - como um bom bife, filé de frango ou de peixe -, ela é a guarnição que não falta no prato do brasileiro e principal combustível para quem pratica esportes, quer ganhar massa magra, melhorar o desempenho na malhação ou emagrecer recorrendo a dietas restritivas. Contudo, é preciso consumi-la com moderação porque seu excesso pode ser tão prejudicial quanto fumar, por exemplo. Vire esse jogo colocando as proteínas para atacarem a favor da sua saúde.





Quando faz bem?


Para quem quer emagrecer, no curto prazo, a dieta rica em proteína realmente ajuda porque te faz perder muita água, mas no longo prazo pode provocar fraqueza devido à falta de energia que provém dos carboidratos que geralmente são cortados ou reduzidos neste tipo de alimentação. Se você abandoná-la pode ganhar (quase) tudo que perdeu.

Para quem quer crescer, o consumo maior de proteína realmente se faz necessário porque o organismo as utiliza para construir e reparar o tecido muscular, favorecendo o ganho de massa magra. 


Quando faz mal?


É sempre o consumo em excesso, que pode ser pela alimentação ou pela suplementação (já falamos sobre isso aqui), isso porque comer mais do que o recomendado para seu peso e para a sua rotina pode sobrecarregar os rins, entupir artérias e até mesmo prejudicar o coração. 

Sem contar que ingerir uma quantidade exagerada de proteína pode também ser uma medida inútil porque o organismo acaba não aproveitando e eliminando o excesso através da urina. É jogar dinheiro (e alimento) fora!

Contudo, um estudo publicado em 2014 no jornal Cell Metabolism por pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, Estados Unidos, lançou dúvidas sobre a segurança das dietas ricas em proteínas, principalmente animais (carnes, ovos, leite e queijos), sendo que seus altos níveis poderiam ser tão prejudiciais à saúde quanto fumar. 

Apesar dos nutricionistas alertarem ser muito cedo para diagnósticos tão ruins, é fato que os altos níveis de proteína animal encontrados na dieta em pessoas com menos de 65 anos estavam ligados ao aumento de quatro vezes no risco de morte por câncer ou diabetes, e quase o dobro do risco de morrer de qualquer causa durante um período de 18 anos. Os efeitos nocivos gerais observados no estudo foram quase totalmente exterminados quando a proteína veio de fontes vegetais, como feijões e leguminosas. 


Qual é a quantidade ideal?


A conta é bastante simples: consuma 1 grama de proteína por quilo que você pesa. Se têm 80 kg, então deve consumir diariamente 80 g de proteína. Caso tenha ido a uma festa, evento, comemoração ou a uma churrascaria, por exemplo, com certeza deve ter consumido muito além da recomendação.

Vale lembrar que proteínas não estão presentes apenas nas carnes, como a maioria dos homens pensam principalmente os que malham, o que acaba contribuindo para o seu consumo exacerbado. É por isso que os médicos recomendam sempre que, para manter uma dieta segura e saudável, estejam presentes no prato todos os grupos alimentares, mas sempre em moderação. Na lista a seguir têm alguns alimentos, exceto as carnes, com valores aproximados de proteínas:

Ovos: um ovo de galinha pode ter até 9 g de proteínas, mas possui poucas calorias, além de vários nutrientes e certa quantidade de vitamina B12, bem parecido com o encontrado em carnes vermelhas;

Leites: 200 ml de leite de vaca possui até 7,86 g de proteína, enquanto que o de soja possui 10,98 g;



Cogumelos: 100 g de cogumelo pronto e de qualquer tipo têm a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 g de carne vermelha, além de possuir nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico;

Grãos: 100 g de feijões (8 g), lentilha (13 g), grão-de-bico (8,86 g), milho (3,3 g) e ervilha (5,42 g) frescos, por exemplo, além de fonte saudável de proteína são ricos em fibras e outros aminoácidos e de quebra te ajuda a despertar a saciedade.

Aveia: meia xícara de chá contém 5 g de proteína, é mais pobre em hidratos de carbono a maioria dos grãos integrais, mas te auxilia a manter equilibrados os níveis de açúcar no sangue impedindo quebras de energia;

Brócolis: uma xícara de chá de brócolis cozidos possui 3 g de proteína, além de alto teor de fibras, vitaminas A, C e K; 



Quinoa: o grão andino que está na moda possui 4 g de proteína por cada meia xícara de chá, é rico em fibras, ferro e magnésio, além de conter todos os aminoácidos essenciais ao seu biossistema.

Para balizar e te ajudar a controlar o quanto de proteína que se está ingerindo, segue um cardápio saudável diário de uma dieta de 2.000 kcal para uma pessoa de 70 kg, com a quantidade ideal de proteína para ser consumida, no caso 70 g, sem contar os carboidratos e outros nutrientes.

Café da manhã: 1 ovo mexido e 1 copo (200 ml) de leite;
Almoço: 100 g (peso cru) de filé mignon grelhado;
Lanche: 1 fatia de queijo branco;
Jantar: 80 g (peso cru) de filé de frango grelhado.


Com informações dos portais G1 /Bem Estar, MSN /Notícias ao Minuto e site Minha Vida
Imagens: reprodução G1 /Bem Estar e Getty Images

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